낫또(Natto)는 삶은 콩을 바실러스 수브틸리스 낫또(Bacillus subtilis var. natto) 균으로 발효시켜 만든 일본 전통 발효식품입니다. 특유의 점성과 향으로 호불호가 갈리지만, 영양학적으로는 '슈퍼푸드'라 불릴 만큼 뛰어난 건강 효능을 가지고 있습니다. 최근 과학적 연구들이 낫또의 건강상 이점을 지속적으로 증명하면서 전 세계적으로 관심이 높아지고 있습니다.
낫또의 영양학적 가치
낫또는 단순한 콩 요리가 아닌 영양의 보고입니다. 100g 기준으로 열량 211kcal, 단백질 19.4g, 식이섬유 5.4g을 함유하고 있어 포만감이 오래 지속되는 영양가 높은 식품입니다. 특히 필수 미네랄과 비타민이 풍부한데, 철분 8.6mg(일일 권장량의 47%), 망간 1.53mg(67%), 마그네슘 115mg(27%), 칼슘 217mg(17%)을 함유하고 있습니다.
낫또는 발효 과정에서 추가적인 영양소가 생성되는 특징이 있습니다. 발효 과정 중 바실러스 수브틸리스 낫또 균이 비타민을 생산하고 미네랄을 방출하여, 원재료인 생 콩이나 삶은 콩보다 더 많은 영양소를 함유하게 됩니다. 발효를 통해 콩에 존재하는 피테이트, 렉틴, 옥살레이트와 같은 항영양소가 파괴되어 소화와 영양소 흡수가 용이해진다는 점도 큰 장점입니다.
과학적으로 증명된 낫또의 주요 효능
1. 비타민 K2와 뼈 건강
낫또가 주목받는 가장 큰 이유는 식물성 식품 중에서 비타민 K2(메나퀴논)의 최고 공급원이라는 점입니다. 뉴욕대학교 의과대학 데니스 굿맨 교수는 "비타민 K2는 사람들이 인지해야 할 가장 중요한 비타민이며, 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있다"고 강조했습니다.
비타민 K2의 주요 기능은 칼슘을 체내 올바른 위치로 이동시키는 것입니다. 이는 칼슘이 신장에 모여 결석을 형성하거나 혈관에 침착되어 심장질환 위험을 높이는 것을 방지합니다. 대신 칼슘을 뼈와 치아로 유도하여 강화시킵니다. 한 연구에 따르면, 낫또를 주 2회 이상 섭취한 일본 여성들은 혈중 비타민 K2 수치가 높았으며, 같은 연령대의 유럽 여성들보다 고관절 골절 발생률이 현저히 낮았습니다.
2. 나토키나제와 심장 건강
낫또의 또 다른 핵심 성분은 발효 과정에서 생성되는 효소인 나토키나제입니다. 이 효소는 혈액 응고를 막아주는 항응고 특성을 가지고 있어 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 정기적으로 낫또를 섭취하면 심장 문제를 줄이고 혈전을 용해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
나토키나제는 혈전증과 고혈압에 대한 보호 효과도 연구되고 있으며, 현재는 심장 기능 지원을 위한 식품 보충제로도 판매되고 있습니다. 그러나 전문가들은 낫또를 직접 섭취하는 것이 더 바람직하다고 권장합니다. 왜냐하면 낫또에는 식이섬유, 프로바이오틱스, 좋은 지방이 함께 함유되어 혈중 콜레스테롤 조절에도 도움이 되기 때문입니다.
3. 장내 미생물총 강화
낫또는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 풍부한 식품입니다. 이 두 요소는 장내 미생물총과 면역 체계를 지원하는 데 필수적입니다.
프리바이오틱스 식품으로서 낫또는 장내 미생물총을 영양공급하는 이눌린을 포함한 식이섬유를 다량 함유하고 있습니다. 또한 발효 과정에서 박테리아가 생성하는 물질 역시 소화 시스템의 유익균을 먹이는 데 이상적입니다.
프로바이오틱스 공급원으로서 낫또는 그램당 최대 10억 개의 활성 박테리아를 함유하고 있습니다. 이 박테리아들은 소화 시스템을 통과하여 살아남을 수 있으며, 장내 미생물총의 일부가 될 수 있습니다. 낫또의 박테리아는 체내 면역 시스템을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 생리활성 분자를 생성합니다.
낫또 올바르게 먹는 방법
전통적인 섭취 방법
가장 기본적인 형태로 낫또는 일반적으로 용기에 함께 제공되는 소스(타레)와 함께 조미됩니다. 대부분의 사람들은 소스를 낫또에 추가하고 몇 번 저어서 먹지만, 전문가들은 낫또를 먼저 조미료 없이 잘 저어주는 것이 가장 좋은 방법이라고 합니다.
낫또를 많이 저을수록 감칠맛이 더 강해집니다. 한 연구에서는 400번 저어주는 것이 최적이라고 밝혔으며, 100번마다 소스를 조금씩 추가할 것을 권장합니다. 물론 이는 매우 시간이 많이 소요되어 대부분의 사람들이 실천하기 어렵지만, 결론은 낫또를 더 많이 저을수록 맛이 더 좋아진다는 점입니다.
다양한 조리법과 활용
낫또는 다양한 방식으로 요리에 활용할 수 있습니다:
- 밥 위에 올려 먹기(덮밥 스타일)
- 초밥에 넣기
- 파스타에 섞기
- 차가운 우동 위에 올리기
- 일본 카레와 함께 먹기
- 샐러드에 첨가하기
- 미소국에 넣기(낫또 미소국)
낫또 직접 만들기
낫또를 직접 만들고 싶다면 다음 방법을 참고하세요:
- 콩을 철저히 씻고 9-12시간 동안 물에 불립니다.
- 9시간 동안 삶거나(압력솥 사용 시 약 45분)
- 삶은 콩을 살균된 오븐용 용기에 담습니다.
- 낫또 스타터를 지시에 따라 콩에 첨가합니다.
- 살균된 숟가락으로 모든 콩이 스타터와 접촉하도록 저어줍니다.
- 용기를 덮고 37.8°C에서 22-24시간 발효합니다.
- 몇 시간 식힌 후 먹기 전에 냉장고에서 약 24시간 숙성시킵니다.
낫또 효능 요약 5대 이점
- 우수한 영양 프로필: 고단백, 고식이섬유로 포만감이 오래 지속되며, 철분·망간·마그네슘·칼슘이 풍부합니다.
- 뼈 건강 강화: 비타민 K2와 칼슘 덕분에 골밀도 증가와 골절 예방에 도움이 됩니다. 일본 동부 지역의 낮은 골다공증 발병률의 비결입니다.
- 심장 건강 지원: 나토키나제의 항응고 작용으로 혈전 위험을 낮추고 혈압 조절에 도움을 줍니다.
- 장 건강 개선: 프로바이오틱스와 프리바이오틱스로 장내 미생물 균형을 개선하고 면역력을 강화합니다.
- 소화력 향상: 발효 과정을 통해 콩의 항영양소를 제거하여 영양소 흡수율을 높입니다.
낫또는 강한 향과 점성 때문에 처음에는 거부감이 들 수 있지만, 소량부터 시작하여 다양한 조미료와 함께 섭취하면서 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 일본의 대표적인 장수식품인 낫또, 꾸준히 섭취하여 건강한 삶의 동반자로 삼아보세요.
